Makronæringsstoffer – kulhydrater, fedt og protein
Næring
Protein – Kroppens vigtigste byggemateriale
Makronæringsstoffer
Protein er et af de tre makronæringsstoffer og spiller en central rolle i næsten alle kroppens processer. I modsætning til kulhydrater og fedt bruges protein primært som byggemateriale frem for energikilde.
Hvad er protein, og hvad er essentielle aminosyrer?
Proteiner er opbygget af 20 forskellige aminosyrer. Kroppen kan selv danne 11 af dem, mens de resterende 9 er essentielle — kroppen kan ikke producere dem og skal have dem tilført gennem kosten. De 9 essentielle aminosyrer er: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptofan og Valin. Et protein kaldes komplet, når det indeholder alle 9 i tilstrækkelige mængder. Animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeriprodukter er generelt komplette proteiner. De fleste plantebaserede proteiner (f.eks. linser og bønner) er inkomplette og mangler typisk en eller flere essentielle aminosyrer.
Hvornår bruger kroppen protein?
Kroppen bruger protein døgnet rundt, men behovet stiger under visse forhold: Muskelreparation og vækst — især efter fysisk træning. Sygdom og restitution — under heling af sår, infektioner eller efter operationer. Sult eller energimangel — kroppen kan i nødstilfælde nedbryde muskelprotein til energi. Løbende vedligeholdelse — til dannelse af hormoner (f.eks. insulin), enzymer og immunsystemets antistoffer.
Hvad sker der med overskydende protein?
Kroppen har ikke et depot til lagring af protein. Når du indtager mere end kroppen har brug for, fjerner leveren kvælstoffet fra aminosyrerne (deaminering), omdanner det til urinstof (urea) og udskiller det via nyrerne. Den resterende del bruges som energi eller omdannes til fedt ved kalorieoverskud.
Hvor meget protein kan kroppen optage?
Pr. måltid kan kroppen effektivt udnytte cirka 20–40 gram protein til muskelopbygning. Spiser du mere, optages det stadig, men bruges primært som energi. Dagligt anbefaler Sundhedsstyrelsen 0,8–1,5 g pr. kg kropsvægt. For personer der styrketræner eller dyrker meget motion er det optimale 1,6–2,2 g pr. kg kropsvægt.
Er proteinpulver lige så sundt som naturlig mad?
Proteinpulver (f.eks. valleprotein) har en høj biologisk værdi og optages hurtigt. Det kan være et praktisk supplement, men naturlige fødevarer har flere fordele: de indeholder vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, giver bedre mæthed og bidrager til en mere varieret kost. Proteinpulver bør ikke erstatte rigtig mad.
Vigtigste pointe
De fleste mennesker får det bedste resultat ved at få hovedparten af deres protein fra hele fødevarer som kød, fisk, æg, bælgfrugter, nødder og mejeriprodukter. Vegetarer og veganere bør kombinere forskellige plantekilder over dagen (f.eks. bønner med ris eller brød) for at få alle essentielle aminosyrer.